Lección 2

Introducción a la nutrición basada en plantas

La dieta americana estándar (Standard American Diet. SADsad = triste), no es la mejor manera de alimentarse y prácticamente garantiza sufrir deficiencias y enfermedades. Sin embargo, nuestra dieta estándar es cada vez más parecida a la dieta estadounidense, que incluye un consumo desmesurado de productos de origen animal casi siempre procesados industrialmente. Las consecuencias de esta dieta son evidentes, sólo tenemos que observar a personas mayores de treinta o cuarenta años, para notar la variedad de achaques y enfermedades que se han normalizado en nuestra cultura.

Seguir una dieta a base de plantas adecuada no es peligroso ni difícil, para quienes tengan un mínimo de bienestar material, y algo de tiempo para cocinar. Al contrario, es la opción más saludable según los resultados del trabajo de cada vez más profesionales de la salud. Puedes ver una lista de quienes más se destacan mundialmente en el artículo: Profesionales de la salud que recomiendan seguir una dieta a base de plantas. La posición de la Academia de Nutrición y Dietética “Academy of Nutrition and Dietetics” sobre las dietas a base de plantas, es que si se planean apropiadamente traen beneficios para la prevención y tratamiento de algunas enfermedades, y que son adecuadas para cualquier etapa de la vida, y menciona además que deben acompañarse de suplementos de vitamina B12.

Posición de la Academia de Nutrición y Dietética: Dietas Vegetarianas.

La historia de nuestra amiga o amigo ex-vegetariano que se enfermó, no es evidencia de que alimentarse a base de plantas no funcione sino de que probablemente no contó con una asesoría adecuada para alimentarse bien, y seguramente todavía se alimenta mal, aunque ahora incluya cadáveres en su dieta. Independientemente de que la dieta incluya o no partes de, o cosas que salen de animales, si nos alimentamos mal seguramente sufriremos deficiencias y enfermedades. De hecho es muy probable que quienes siguen una dieta estándar tengan una deficiencia de fibra dietaria sin saberlo.

El veganismo es una rama del vegetarianismo, y los programas de 21, 22 y 30 días.

A quienes seguimos una dieta a base de plantas nos llaman vegetarianos estrictos en el lenguaje profesional, porque el veganismo va más allá de una dieta. Debido a esto, frecuentemente se usa la palabra vegetariano para referirse tanto a vegetarianas y vegetarianos, como a veganos y veganas (vegetarianos estrictos). Es bastante confuso porque a menudo nos encontramos con esa palabra y no sabemos si están hablando de vegetarianos y veganos, o de vegetarianos o veganos. También hay problemas de traducción, un ejemplo es el documental “The Game Changers”, en donde los subtítulos y doblaje dicen vegetariano, cuando el documetal claramente habla de nutrición a base de plantas exclusivamente, otro es de el programa “Vegan Kickstart” del Comité de Médicos Por Una Medicina Responsable, que solía traducirse como “Vegetariano en 21 días”.

Hay varios programas de 21, 22 o 30 días para que una persona no vegana aprenda lo que necesita para hacer su transición durante ese período. Estos números están basados en el tiempo necesario para que se vean resultados, y la creencia en que durante ese tiempo se puede crear un hábito. La creencia se sustenta en una teoría sobre la plasticidad del cerebro que ya está rebatida, y tampoco estamos muy seguros de que los programas funcionen para todas las personas que se inscriben, porque no siempre es posible dedicar una o dos horas diarias durante 21 o 30 días a hacer un ejercicio. El objetivo de este proyecto es dejar la información disponible para quién quiera aprender sobre diferentes temas relacionados con la liberación animal que incluyen entender qué es el veganismo, y cómo transitar hacia una dieta a base de plantas; aunque recomiendo adoptar el veganismo, no quiero presionar a nadie para que lo haga, ni esto es un programa para hacerlo en x cantidad de días. La opción más sensata en todos los casos es tomarse el tiempo para leer cuidadosamente, cuestionar y analizar críticamente.

Una buena aproximación para transitar hacia una alimentación a base de plantas sería no tener miedo al cambio, comer bastante y variado sin obsesionarse ni complicarse demasiado, no restringir calorías, suspender temporalmente los objetivos de transformación física, no buscar la perfección ni desanimarse ante los errores. También es muy útil apoyarse en la aplicación de la Docena Diaria, y consultar con una o un nutricionista que practique el veganismo; en caso de encontrar problemas o tener requerimientos nutricionales específicos.

Niña comiendo pasta, ensalada y frutas. Alex Green・Pexels

Información básica sobre nutrición basada en plantas

Buena parte del contenido para esta sección, está sustentado en el curso: Principios de una alimentación vegana saludable de Alejandra Zuluaga. Alejandra hace un excelente trabajo presentando de manera muy clara información que no es necesariamente fácil de conseguir y entender. Yo no soy nutricionista, entonces puedo cometer algunas imprecisiones, pero dejo las referencias para seguir aprendiendo.

¿Cuál es la dieta más adecuada?

La dieta más adecuada para nuestra especie, es una donde todas las calorías vengan de frutas, semillas, verduras, cereales integrales y legumbres. Alta en fibra y baja en alimentos procesados. Una alimentación basada en plantas bien llevada puede ayudar a prevenir el 80% de las enfermedades crónicas y degenerativas, como también detener el progreso de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

¿Cómo obtener los nutrientes necesarios?

Necesitamos nutrientes, no alimentos específicos, no necesitamos cadáveres sino proteínas, hierro y otros nutrientes, no necesitamos leche de animales de otras especies sino calcio. Mejor que pensar en reemplazar partes de animales y secreciones con algo parecido pero de origen vegetal, es entender cuáles nutrientes necesitamos y cómo los podemos obtener.

Proteínas

Las proteínas se pueden entender muy por encima como: “nutrientes con funciones variadas formados por cadenas de aminoácidos”. Hay miles de aminoácidos, pero los que tienen que ver con nuestra especie son 20. De estos 20, 11 son fabricados por nuestro cuerpo y 9 debemos ingerirlos. A esos 9 se les llama aminoácidos esenciales.

Es casi imposible sufrir una deficiencia de proteínas, si la dieta no restringe calorías, por eso tanto personas veganas como no veganas generalmente excedemos los requerimientos diarios de aminoácidos esenciales, la cantidad recomendable es 0.8 gramos por cada kilo de nuestro peso ideal según la altura, y aumentar la cantidad si estamos buscando aumentar la masa muscular. Antes que sacar cuentas es mejor comer lo suficiente, variado y listo.

El mito de la superioridad de la proteína de origen animal

Este mito tiene su origen en los estudios de Thomas B. Osborne y Lafayette Mendel en 1909. En el estudio alimentaron a unas ratas albinas con proteína de leche, y a otras con proteína de trigo. Las ratas alimentadas con proteína de leche crecieron más rápido y eran más grandes. A partir de la observación, los científicos concluyeron que existían diferencias entre el valor biológico de la proteína animal y vegetal, determinando que las proteínas animales son completas y de alto valor biológico, mientras que las vegetales incompletas con valor biológico limitado. Esta clasificación fue desmentida en 1950 porque nuestras necesidades nutricionales y expectativa de vida es muy distinta a la de las ratas, crecemos más lento porque vivimos más tiempo, y nuestras demandas metabólicas son diferentes.

Consumir proteínas de origen animal conlleva un exceso del aminoácido metionina,lo que promueve un envejecimiento acelerado. Las especies animales con una expectativa de vida menor, son las que tienen una concentración mayor de metionina en sus tejidos.

Todos los alimentos contienen algo de aminoácidos esenciales, y no es necesario consumir grandes cantidades de aminoácidos en cada comida, porque los músculos y el hígado pueden almacenarlos para distribuirlos cuando y donde sea necesario.

Ácidos grasos. Omega 3 y omega 6

La enzima que metaboliza estos ácidos grasos es la Delta-6 Desaturase que puede metabolizar omega 3 u omega 6, pero no los dos al tiempo. Como el omega 3 es el ácido graso que necesitamos, es recomendable evitar fuentes de omega 6. La cantidad de este nutriente que necesitamos es unos 2.6 gramos diarios.

Fuentes de omega 3:

  • Nueces sin procesar
  • Semillas de chía
  • Semillas de linaza molida (La absorción de omega 3 a partir de este alimento es de 90%)

Fuentes de omega 6 (Evitar)

  • Pollo
  • Postres a base de harina refinada
  • Aderezos de mala calidad
  • Papas fritas
  • Nueces mixtas con aceites vegetales horneados (De paquete de mecato)

Aunque no es un requerimiento, se recomienda tomar suplementos de Omega 3. - DHA y EPA de mínimo 250ml por día, que provenga de microalgas.

Hierro y zinc

En una dieta a base de plantas, se puede consumir más hierro y zinc que una dieta estándar, pero la asimilación depende de evitar inhibidores como el café, el vino y el té, cuyo consumo debe evitarse al menos una hora antes de una comida.

La absorción se puede mejorar con promotores que serían cítricos, nueces y granos integrales, vegetales de hoja verde, cebolla y ajo.

Hierro hemo y hierro no hemo

El hierro hemo es proporcionado por comida de origen animal y no está presente en plantas, el hierro hemo se absorbe más fácilmente, pero el cuerpo se va acostumbrando al hierro no hemo, mejorando su absorción. Hay algunos estudios que relacionan el consumo de hierro hemo con enfermedades, por tanto el hierro no hemo es más seguro.

La seguridad del hierro hemo en comparación con el no hemo

Yodo

Consumir yodo es necesario para la salud de la tiroides y la regulación del metabolismo, la disponibilidad del yodo en las plantas depende del suelo en el que fueron cultivadas, pero únicamente necesitarían suplementos de yodo mujeres en gestación y quienes siguen una dieta en la que se ha eliminado completamente la sal.

Calcio

Los lácteos contienen calcio pero también un montón de hormonas de crecimiento diseñadas para que terneros crezcan rápidamente, estas hormonas favorecen la formación de cánceres como el de próstata y mamas en humanos.

Algunos alimentos de origen vegetal ricos en calcio:

  • Avena
  • Leche de soya
  • Brócoli
  • Kale
  • Tempeh
  • Manzana
  • Coles de Bruselas
  • Fríjoles blancos de cabeza negra

Se puede aumentar la absorción de hierro, calcio y zinc, consumiendo ajo y cebolla.

Vitamina D

La vitamina D se obtiene a partir de la exposición al sol que puede ser de quince minutos al día sin bloqueador, pero la absorción depende de muchos factores, por lo que puede ser recomendable suplementarse con entre 600 a 1000 UI diariamente, independientemente del tipo de alimentación que se lleve.

Vitamina B12

Esta vitamina es muy importante para proteger el sistema nervioso. No se encuentra en animales ni plantas sino en microorganismos, bacterias y hongos.

Es necesario consumir suplementos de vitamina B12. 50 microgramos diarios ó 2500 en una sola dosis semanal.

Carbohidratos

Generalmente se asocia una dieta baja en carbohidratos con una dieta saludable, pero restringir carbohidratos no es recomendable. Los carbohidratos que se deben evitar son los simples que son los que vienen de harinas refinadas, aceites refinados, azúcares, etc. Los carbohidratos complejos que vienen de cereales integrales y otros alimentos de origen vegetal son necesarios y se deben incluir.

Aplicación de la docena diaria Ella Olson・Pexels

Planear más fácilmente con la Docena Diaria

El doctor Michael Greger tenía pegada en su nevera una lista con los alimentos que trataba de incluir a diario en su dieta, e iba chequeando una vez los consumía. Esta práctica evolucionó en el desarrollo de la aplicación La Docena Diaria, que es básicamente la lista del doctor Greger, para chequear en nuestros teléfonos y simplificar la tarea de planear nuestra alimentación.

Podemos revisar cuáles alimentos necesitamos para tener en cuenta en el momento de comprar comida, y usar la aplicación durante el día para saber si estamos comiendo lo que necesitamos, mientras nos acostumbramos a una dieta a base de plantas.

Un plato bien balanceado puede ser: un cuarto de leguminosas, un cuarto de cereales integrales, la mitad de vegetales de la familia crucífera, hojas verdes y otros vegetales, una fruta como postre y un vaso de agua.

Comer lo mejor que podamos, incluir algo de ejercicio diario, exposición al sol o un suplemento de vitamina D, recordar la suplementación de vitamina B12 y ya está. El doctor Greger recomienda no obsesionarse con chequear todos los alimentos, porque hay días en los que no podemos comer así de bien. Si un día no comemos bien, al otro día podemos intentar hacerlo mejor y así.

Video sobre la Docena Diaria. Recuerda configurar los subtítulos para Español.

La Docena Diaria del Dr. Greger・Nutrition Facts

He visto casos de personas a las que definitivamente no les gusta el sabor de los vegetales, frutas, cereales y leguminosas. Esto suena como una excusa infantil, pero puede ser un problema de crianza que va a requerir un esfuerzo extra y firmeza en la motivación. No sabría cómo ayudar a esas personas pero puedo decirles que como les acostumbraron a disfrutar de comer unas cosas pueden acostumbrarse a disfrutar de comer otras, tener un poco de creatividad para sazonar, voluntad para explorar diferentes sabores y paciencia para permitir que sus papilas gustativas cambien.

Yo no soy muy disciplinado pero me conformo con saber que estoy comiendo mucho mejor que cuando no era vegano antes de octubre de 2015. No tengo de que quejarme en cuanto a mi propia salud, y si por alguna razón llego a tener algún problema relacionado con mi alimentación, puedo asesorarme para encontrar una solución que no implique volver a patrocinar tres veces al día la violencia contra los animales. No encuentro ninguna lógica en la idea de que incluir cadáveres y secreciones en mi dieta va a mejorar mi salud. Todo lo contrario.

Referencias